Wij Nederlanders zijn gek op fietsen. We trainen het hele jaar in ons vlakke land en gaan hooguit een keer een weekend richting Limburg om te proeven wat klimmen doet met je lichaam.
Niet bepaald de beste manier om beter te worden in klimmen. In dit artikel geven we handvatten mee om beter te klimmen en om meer te kunnen genieten tijdens je vakantie of Gran Fondo.
Tip 1: Zorg dat jezelf in goede conditie bent
Veel Nederlanders kiezen Zuid-Frankrijk en de Alpen uit als ideaal vakantieland om te gaan fietsen. Niets is minder waar. De impact die de Alpen op je lichaam hebben is namelijk enorm.
Je gaat van een vlak parcours in Nederland naar een route waar je zonder moeite 2000 hoogtemeters op een dag moet ‘verslaan’.
Ga deze uitdaging aan zonder je lichaam te trainen en je komt van een koude kermis thuis.
Zorg ervoor dat je wekelijks fietst en wissel intensievere ritten af met langere duurtrainingen om je lichaam te prikkelen.
Tip 2: Weet wat je kan tijdens de klim
Een vermogensmeter is anno 2023 goed betaalbaar. Neem jij jezelf serieus als (amateur)wielrenner, dan kun je eigenlijk niet meer zonder.
Fietsen op vermogen is vooralsnog de meest betrouwbare graadmeter om te kijken welke inspanning je lichaam aan het doen is.
Door bijvoorbeeld te weten wat je omslagpunt is of je FTP, maak je enorme stappen als het gaat om beter te worden als wielrenner.
Tip 3: Kies het juiste (berg)verzet
Te zwaar trappen is nooit leuk. Ga je in de Alpen fietsen dan kom je al snel bergen tegen van 5 tot 15% hellingspercentage. Waar we dit in Nederland alleen in bijvoorbeeld Limburg of de Utrechtse Heuvelrug, ontkom je er in de Franse Alpen niet aan.
Een groot verschil is de lengte. Een klim kan zomaar enkele kilometers lang zijn voordat je überhaupt even stoom kan afblazen.
Een te zwaar verzet heeft een enorme impact op je lichaam. Ik raad onervaren wielrenners dan ook aan om hun compact om te wisselen voor een triple verzet.
Met een te zwaar verzet kom je al snel tot een cadans (aantal omwentelingen per minuut) van onder de 60. Dit ben je niet gewend. Grote kans dat je in Nederland het hele jaar tussen de 80 en 100 omwentelingen trap.
Je lichaam gaat dus extra kracht moeten verwerken om vooruit te komen, wat een enorme impact heeft op onder andere je knieën, maar ook je onderrug. Helaas spreek ik uit ervaring.
Hoe werkt dat dan? Een compact (dubbel) of een triple?
Laat de ondergrens van je cadans tijdens een klim ongeveer 60 zijn. Idealiter trap je met 75 tot 85 omwentelingen een berg omhoog. Om die omwentelingen te halen heb je een speciaal D speciaal bergverzet nodig.
Stel je voor, je bent een beginnende wielrenner die zich waagt aan een lange klim in de bergen, iets wat kenmerkend is voor routes in de Alpen. Je snelheid is niet hoog, laten we zeggen ongeveer 11 kilometer per uur. Met een standaard dubbel crankstel, bijvoorbeeld een 39×25, zou dit betekenen dat je trapfrequentie erg laag wordt. Bij deze snelheid zou de trapfrequentie rond de 56 slagen per minuut liggen. Als je snelheid nog iets afneemt, daalt je trapfrequentie al snel onder de vijftig slagen per minuut. Dit is verre van ideaal omdat een te lage trapfrequentie kan leiden tot snellere vermoeidheid en minder efficiëntie in je trapbeweging.
Een triple crankstel, met drie kettingbladen aan de voorkant, biedt meer versnellingsopties, vooral lagere versnellingen die beter geschikt zijn voor steile beklimmingen. Dit stelt je in staat om een hogere trapfrequentie te behouden, zelfs bij lagere snelheden. Een hogere trapfrequentie is vaak comfortabeler en efficiënter, vooral voor langere periodes van klimmen. Het stelt je in staat om je spieren minder te belasten en een gelijkmatig tempo te houden, wat cruciaal is voor lange beklimmingen in bergachtige gebieden.
Voor een beginnende wielrenner, of iemand die niet gewend is aan het rijden in de bergen, kan een triple crankstel dus een verstandige keuze zijn. Het biedt de flexibiliteit om een comfortabele trapfrequentie te vinden en te behouden, ongeacht de steilheid van de beklimming of je eigen ervaringsniveau.
Deze tip is onmisbaar wil je het enkele dagen volhouden in de Alpen met je fietsvrienden. Doe er je voordeel mee!
Tip 4: Train (online) in de bergen
Met programma’s zoals Zwift of Rouvy kun je de bergen alvast trotseren. Zo kun je digitaal bijvoorbeeld de Alpe D’huez (Alpe Du Zwift) of bijvoorbeeld de Ventoux rijden.
Daarnaast kun je zelfs een week fietsen in de Franse Alpen of elders opgeven als doel in JOIN. Wanneer je dit minimaal 3 maanden van te voren doet, krijg je een 12-wekelijks trainingsprogramma voorgeschoteld die je klaarstoomt voor het echte werk. De trainingen zijn zeer specifiek en geven je bijvoorbeeld cadans en krachttrainingen zodat je lichaam gewend raakt aan het rijden op een lage cadans.
Bekijk ook mijn video op YouTube waarbij ik de Alpe D’huez rijd op Rouvy.
Tip 5: Leer eten en drinken op de fiets
Een tip waarvan waarschijnlijk je wenkbrauwen gaan fronsen. Echter is het zo dat eten op de fiets tijdens een heftige klim net even wat anders is dan een Snelle Jelle wegwerken uit de wind op het vlakke bij een koersmaat.
Eten en drinken terwijl je een hoge hartslag hebt (misschien wel 170+) tijdens een rit, terwijl je 10 km/u fietst is niet eenvoudig. Helemaal niet wanneer je dus aan het afzien bent.
Daarnaast zal je ook je energieverbruik onder controle moeten krijgen en je lichaam moeten trainen op het nemen van gelletjes en sportvoeding.
Bij Vive Le Velo hebben we een handige calculator gemaakt, zo voorkom je altijd de man met de hamer.
Een gewaarschuwde wielrenner telt voor 2. Doe er je voordeel mee. Dit is een tip die je vakantie maakt of breekt.
