Dit jaar gaan we van start met de Frequency First Trainingen van JOIN. Na al ruim één jaar te trainen met JOIN gaan we daar ook in 2024 mee verder.
Wil jij dat ook? Start dan vandaag nog met de Frequency First Challenge, aanmelden kan op Strava.
Bekijk hier mijn review + kortingscode voor JOIN.
JOIN helpt je met minimale beschikbare tijd, het maximale uit je trainingen te halen.
De 7 beloften van de Frequency First volgens JOIN:
7 redenen voor Frequency First
Om ons mission statement kracht bij te zetten, volgen hier niet onze 95 stellingen, maar een stuk overzichtelijkere 7 redenen.
- De belofte van training is beter worden. Je brengt een systeem uit haar evenwicht, zodat dit systeem de stimulus (trainingsprikkel) krijgt om zich een volgende keer hier beter tegen te wapenen. Dit proces treedt pas op tijdens rust na de training, maar zal geleidelijk verdwijnen als de rust te lang duurt. Een keer per week trainen kan een aangenaam tijdverdrijf zijn, maar na 6 rustdagen is ieder trainingseffect al bijna weer weggeëbd. Daarom moet je eerst vaker trainen en daarna pas langer trainen.
- Van lange zware trainingen moet je langer herstellen. Hierdoor kan je minder vaak en minder intensief trainen. Dit effect zien we terug bij profs die juist betere vermogens fietsen in het begin van het seizoen dan aan het einde van het seizoen*. Na een periode van vooral training en weinig wedstrijden zijn met name de vermogens na vermoeidheid (na 2000kJ) veel beter dan na periodes met veel wedstrijden.
- 3 keer een uur trainen heeft meer effect dan 1 keer 3 uur trainen per week. Sterker nog, uit onderzoek met recreatieve wielrenners tijdens een trainingsperiode van 10 weken bleek, dat 2 tot 3 keer per week hele korte zware HIT training evenveel effect heeft op het duurvermogen als bijna 7 uur per week alleen maar laag intensief werk.* Met in totaal 1,6 uur HIT training werd hetzelfde effect bereikt als 6,8 uur laag intensief op een 3 uur durende test. In deze test werd 3 uur lang op 50% van het VO2max gefietst. Er werd gekeken in hoeverre er vermoeidheid optrad door te kijken naar onder meer een stijging in de hartslag, zuurstofopname en lactaat. Wat bleek, is dat beide groepen even sterk waren verbeterd.
- Uit het bovenstaande punt blijkt dus niet, voor de slechte verstaander, dat je met intensiteit volume kan vervangen. Want de verbeteringen volgens deze trainingsaanpak waren na 10 weken nou niet om over naar huis te schrijven. De truc zit hem dus in het combineren van langere trainingen met intensieve trainingen en er zijn geen shortcuts voor het trainen naar lange doelen. Echter is het simpelweg wel zo dat als je moet kiezen tussen 3 keer 1 uur training of 1 keer 3 uur, wij van de FFC, het eerste adviseren.
- Vaker trainen is makkelijker in te passen in de agenda. Je kan altijd wel ergens een uurtje training proppen, terwijl lange trainingen een beslag leggen op je agenda, gezin en werk.
- Vaker trainen zorgt voor een ritme, een cadans waarop de rest van je omgeving veel makkelijker meedeint. Papa of mama die af en toe op totaal random momenten ineens een dagdeel is verdwenen, zal op veel meer weerstand stuiten, dan de frequente fietser die op een regelmatige golfslag de trainingen afwerkt.
- Als je vaker traint, pak je sneller opnieuw de fiets. Sporten werkt namelijk verslavend en in tegenstelling tot de meeste andere verslavingen is dit er eentje waar je prima oud mee kan worden. Maak gebruik van deze gelukshormonen en laat de serotonines, endorfines en dopamines je helpen motiveren voor je volgende training.
FTP test: Road to 300
We trappen vandaag af met de Road to 300. Ik ga mijn FTP test doen om het jaar goed te beginnen en direct mijn niveau te bepalen.
Bekijk ook: Wat is RPE?
