Wielrennen is een uitdagende en veeleisende sport, die zowel fysiek als mentaal veel van je vraagt. Training is een belangrijk onderdeel van het bereiken van een optimaal prestatieniveau en het is daarom van groot belang om een goed doordacht trainingsplan op te stellen en dit uiteraard ook uit te voeren.
In dit artikel zullen we ingaan op verschillende soorten training die nuttig kunnen zijn voor wielrenners, waaronder duurtraining en intervaltraining. Daarnaast geven we een gratis trainingsschema weg voor wielrenners.
Daarnaast zullen we zullen ook belangrijke begrippen behandelen die vaak voorkomen in de wielersport, zoals FTP, omslagpunt aerobe drempel en anaerobe drempel. Tot slot vind je onderaan dit artikel antwoorden op veelgestelde vragen.
Kortom, alles wat je wilt weten over trainen en wielrennen!
We beginnen met de uitleg van Polarized trainen. Een manier van trainen waar wetenschappers, ploegleiders en inmiddels ook wielrenners zoals Laurens Ten Dam en Robert Gesink bij zweren.
Beter, langer en harder fietsen met een Polarized trainingsschema.
Polarized trainen is een manier om te trainen die gericht is op het verhogen van je uithoudingsvermogen en kracht. Dit doe je door je trainingen op te delen in twee hoofdcategorieën: lage intensiteit duurtraining en hoge intensiteit intervaltraining.
Anders dan de traditionele manier van fietsen werkt polarized training dus uiterst effectief!
Waarom precies Polarized trainen?
De reden dat we dit doen is omdat lage intensiteit duurtraining helpt om de basis van onze conditie op te bouwen en onze stofwisseling te verbeteren, terwijl hoge intensiteit intervaltraining helpt om onze anaerobe en aerobe stofwisseling te verbeteren en onze kracht en snelheid te verhogen. Door het scheiden van onze trainingen in deze twee categorieën, kunnen we beide aspecten van onze conditie op een optimaal niveau ontwikkelen.
Hieronder behandelen we beide kanten van de medaille: Duurtraining én intervaltraining.
Duurtraining voor wielrenners
Duurtraining is een van de belangrijkste vormen van training voor wielrenners. Het doel van duurtraining is om de uithoudingsvermogen en de stofwisseling te verbeteren, zodat je langer en harder kan blijven fietsen zonder dat je prestaties afnemen. Duurtraining kan zowel op een lage intensiteit als op een hoge intensiteit worden uitgevoerd, afhankelijk van het doel van de training.
Lage intensiteit duurtraining, ook wel “easy” of “base” training genoemd, is gericht op het verhogen van het uithoudingsvermogen door de hartslag en het vermogen langdurig op een lage intensiteit te houden. Dit soort training is vooral nuttig voor beginners of atleten die na een lange pauze weer met het wielrennen zijn begonnen, omdat het helpt om de basis van de conditie op te bouwen. Lage intensiteit duurtraining kan ook nuttig zijn voor gevorderde atleten als onderdeel van de periode van herstel tussen intensievere trainingen.
Hoge intensiteit duurtraining, ook wel “tempo” of “threshold” training genoemd, is gericht op het verhogen van de anaerobe drempel, het punt waarbij de sporter niet langer in staat is om volledig aerob (met zuurstof) te blijven presteren. Dit soort training is vooral nuttig voor gevorderde atleten die willen werken aan hun prestatieniveau en is vaak een belangrijk onderdeel van het trainingsplan voor wedstrijden.
Hoge intensiteit duurtraining kan worden uitgevoerd door lange tijd op het omslagpunt aerobe drempel te blijven, of door kortere intervallen op of net boven de anaerobe drempel te rijden.
Intervaltraining
Intervaltraining is een andere belangrijke vorm van training voor wielrenners. Het doel van intervaltraining is om de anaerobe en aerobe stofwisseling te verbeteren, wat leidt tot een toename van de kracht en snelheid. Er zijn verschillende soorten intervaltraining die nuttig kunnen zijn voor wielrenners, afhankelijk van het doel van de training.
Korte, hoge intensiteit intervallen, ook wel “sprint” of “anaerobe” intervallen genoemd, zijn gericht op het verhogen van de maximale kracht en snelheid. Dit soort intervallen wordt vaak uitgevoerd op kortere afstanden, zoals bijvoorbeeld 10-20 seconden, en met een hoge intensiteit, zoals bijvoorbeeld 95-100% van de maximale hartslag of vermogen. Korte, hoge intensiteit intervallen zijn vooral nuttig voor sprinters of andere atleten die snelheid nodig hebben voor korte afstanden.
Lange, lage intensiteit intervallen, ook wel “endurance” of “aerobe” intervallen genoemd, zijn gericht op het verhogen van de aerobe stofwisseling en het uithoudingsvermogen. Dit soort intervallen wordt vaak uitgevoerd op langere afstanden, zoals bijvoorbeeld 30-60 minuten, en met een lage intensiteit, zoals bijvoorbeeld 70-80% van de maximale hartslag. Lange, lage intensiteit intervallen zijn vooral nuttig voor atleten die lange afstanden moeten afleggen, zoals ronderenners.
Let wel: wetenschappers zijn het erover eens dat trainingen effectiever en nauwkeuriger zijn wanneer je je trainingen baseer op je geleverde vermogen. Met een vermogensmeter kun je je directe output meten.
De reden waarom dit betrouwbaar is dan het meten van bijvoorbeeld hartslag, is het feit dat hartslag behoorlijk beïnvloed kan worden door bijvoorbeeld stress, slaaptekort of bijvoorbeeld veel of weinig cafeïne.
Belangrijke begrippenlijst
Handig, anders begrijp je niet wat je net hebt gelezen!
FTP:
Lees ook wat is FTP.
FTP, of Functionele Threshold Power, is een belangrijk begrip in de wielersport. Het is de maximale hoeveelheid vermogen die een sporter kan aanhouden gedurende een lange tijd, zoals bijvoorbeeld een uur. FTP wordt vaak gebruikt als referentiepunt voor het bepalen van de intensiteit van trainingen en is een goede indicatie van het algehele prestatieniveau van een sporter.
Het bepalen van de FTP kan worden gedaan door middel van een FTP-test, die bestaat uit een korte tijdrit van 20 minuten op het hoogste haalbare niveau. De gemiddelde hartslag of het gemiddelde vermogen tijdens deze test kan worden gebruikt om de FTP te bepalen. Het is belangrijk om te onthouden dat de FTP niet het maximale vermogen is dat een sporter ooit kan halen, maar het vermogen dat hij of zij kan aanhouden gedurende ‘één uur.
Drempels
Omslagpunt aerobe drempel (OAT) en anaerobe drempel (AAT) zijn twee belangrijke begrippen in de wielersport die verwijzen naar de intensiteit waarbij de sporter respectievelijk volledig aerob of anaerob gaat presteren.
Anaerobe wielrenners
Een anaerobe wielrenner is een wielrenner die sterk is in het leveren van korte, explosieve inspanningen, zoals bijvoorbeeld in het geval van het rijden van een klim of het sprinten naar de finish. De anaerobe stofwisseling is de stofwisseling die plaatsvindt zonder zuurstof en is verantwoordelijk voor het leveren van energie tijdens korte, hoge intensiteit inspanningen.
Aerobe wielrennners
Een aerobe wielrenner is een wielrenner die sterk is in het leveren van lange, duurzame inspanningen, zoals bijvoorbeeld in het geval van het rijden van een tijdrit of een vlakke etappe. De aerobe stofwisseling is de stofwisseling die plaatsvindt met zuurstof en is verantwoordelijk voor het leveren van energie tijdens lange, lage intensiteit inspanningen.
Conclusie
Training is een belangrijk onderdeel van het bereiken van een optimaal prestatieniveau in het wielrennen. Duurtraining en intervaltraining zijn twee belangrijke vormen van training die nuttig kunnen zijn voor wielrenners, afhankelijk van het doel van de training. FTP, omslagpunt aerobe drempel en anaerobe drempel zijn begrippen die vaak voorkomen in de wielersport en die nuttig kunnen zijn voor het bepalen van de intensiteit van trainingen en het algehele prestatieniveau van een sporter. Door een goed doordacht trainingsplan op te stellen en dit ook na te leven, kan een wielrenner zijn of haar prestatieniveau verhogen en beter voorbereid zijn op wedstrijden.
Slimme trainingsschema's voor wielrenners
Zelf train in met de Join App.
- Gratis proefaccount
- Profiteer tijdelijk van 4 weken gratis trainen.
- Slechts 9,99 per maand.
- Je traint dus de hele winter voor maar
Lees ook mijn ervaring over de Join Cycling App!
Wielrennen trainingsschema o.b.v 4 uur per week
Wielren trainingsschema
Hieronder is een voorbeeldschema voor 8 weken om de FTP te verbeteren van een wielrenner met een huidige FTP van 220 en die minimaal 4 uur per week wil trainen. Dit schema is gebaseerd op polarized trainen, met lage intensiteit duurtraining en hoge intensiteit intervaltraining.
In de tabel is aangegeven welke training op welke dag gedaan moet worden, welk vermogen als drempel gebruikt moet worden en welk type intensiteitstraining het betreft. Het is belangrijk om te onthouden dat dit slechts een voorbeeld is en dat het trainingsplan voor iedere sporter anders kan zijn, afhankelijk van de individuele behoeften en doelen.
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Hoge intensiteit intervaltraining (30 min) @ 95% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (90 min) @ 75% FTP | Rustdag |
| 2 | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Hoge intensiteit intervaltraining (30 min) @ 95% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (90 min) @ 75% FTP | Hoge intensiteit intervaltraining (60 min) @ 95% FTP |
| 3 | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Hoge intensiteit intervaltraining (30 min) @ 95% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (90 min) @ 75% FTP | Hoge intensiteit intervaltraining (60 min) @ 95% FTP |
| 4 | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Hoge intensiteit intervaltraining (30 min) @ 95% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (90 min) @ 75% FTP | Rustdag |
| 5 | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Hoge intensiteit intervaltraining (30 min) @ 95% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (60 min) @ 75% FTP | Rustdag | Lage intensiteit duurtraining (90 min) @ 75% FTP | Hoge intensiteit intervaltraining (60 min |
6-weken Vive Le Velo op Zwift: Sterk de winter door
We hebben een intensief Vive Le Velo Zwift trainingsschema ontwikkeld om 6 weken lang alles uit jezelf te halen. Kies zelf of je de korte of lange variant rijdt, afhankelijk hoe je je voel.
Daarnaast wordt de workout steeds intensiever, voel je je niet op je gemak tijdens de rit. Herhaal dan de work-out of laat een blok gaan.
We raden ook altijd af om minimaal 3 volledige dagen rust te houden wanneer je ziek bent geweest.
Trainingschema Ready for 2024
| Week | Training Naam | Duur | Beschrijving |
|---|---|---|---|
| 1 | Opening Act & Opening Epic | 60 min & 1.5 uur | Warming-up: 10-15 min opbouw tot 65-70% FTP. Hoofdset: 3×6 min of 4×12 min inspanningen op 78% FTP met tussendoor rust. Afkoelen: 10-15 min rustig. |
| 2 | Cadence Cruise & Endurance Odyssey | 60 min & 1.5 uur | Warming-up: 15-20 min opbouwen. Hoofdset: 2×10 min of 2×20 min inspanningen op 85% FTP met herstelperiodes. Afkoelen: 10-20 min afbouwen. |
| 3 | Tempo Twirl & Sweet Spot Journey | 60 min & 1.5 uur | Warming-up: 15 min opbouw. Hoofdset: 2×10 min of 3×15 min op sweet spot (88-92% FTP) met rust. Afkoelen: 10-15 min. |
| 4 | Threshold Twist & Threshold Saga | 60 min & 1.5 uur | Warming-up: 15-20 min opbouw. Hoofdset: 3×6 min of 3×12 min op 95% FTP met rust. Afkoelen: 10-20 min. |
| 5 | VO2Max Vignette & VO2Max Volume | 60 min & 1.75 uur | Warming-up: 20-25 min opbouw tot 75% FTP. Hoofdset: 4×3 min of 5×5 min boven 106% FTP met rust. Afkoelen: 15-20 min. |
| 6 | Anaerobic Alley & Power Peak | 60 min & 1.5 uur | Warming-up: 20 min inclusief 3×1 minuut snelle pedaalslagen. Hoofdset: 3×5 min of 4×7 min inspanningen met high-intensity intervallen. Afkoelen: 15 min. |
Custom Trainingen importeren in Zwift
Download de .zwo bestanden en zet handmatig de workout in de bestandsmap Zwift op je PC.
Vervolgens open je Zwift en kun je de Vive Le Velo trainingen terugzien als custom rit.
Veelgestelde vragen over trainen en trainingsschema’s voor wielrenners
Hoe vaak moet ik trainen om beter te worden in het wielrennen?
Het antwoord op deze vraag hangt af van verschillende factoren, zoals je huidige conditie, doelen en beschikbare tijd. Als algemene richtlijn wordt geadviseerd om minimaal 2-3 keer per week te trainen om je conditie op peil te houden, en om minimaal 3-4 keer per week te trainen om beter te worden in het wielrennen. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingen om te herstellen en om overtraining te voorkomen.
Train je binnen via Zwift? Lees ook: ERG mode aan of uit?
Wat is het beste moment om te trainen?
Het beste moment om te trainen hangt af van je persoonlijke voorkeuren en beschikbare tijd. Sommige mensen vinden het prettiger om ’s ochtends te trainen, terwijl anderen liever ’s avonds of ’s middags trainen. Het is belangrijk om te trainen op een moment dat je uitgerust en gemotiveerd bent, zodat je de meeste voordelen uit je training kunt halen.
Waar moet ik rekening mee houden bij het maken van een trainingsschema?
Er zijn een aantal stappen die je kunt volgen om een trainingsschema te maken voor het wielrennen: Bepaal je doelen: Voordat je begint aan het maken van een trainingsschema is het belangrijk om je doelen te bepalen. Wat wil je bereiken met je trainingen? Wil je je FTP verhogen, beter presteren in bepaalde wedstrijden, de Alpe D’huez binnen het uur fietsen of gewoon algemeen fitter worden?
Door je doelen te bepalen kun je gerichter trainen en bepalen wat voor soort trainingen je nodig hebt om je doelen te bereiken. Bepaal je beschikbare tijd: Het is belangrijk om rekening te houden met je beschikbare tijd bij het maken van een trainingsschema.
Hoeveel tijd heb je per week om te trainen en op welke dagen? Houd hier rekening mee bij het bepalen van het aantal trainingen en de duur van de trainingen.
Bepaal je huidige conditie: Voordat je begint aan het maken van een trainingsschema is het belangrijk om je huidige conditie in kaart te brengen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een FTP-test te doen of door een aantal trainingen te rijden en je hartslag- en vermogensgegevens te analyseren. Dit zal je helpen om te bepalen op welk niveau je nu bent en wat voor soort trainingen je nodig hebt om je doelen te bereiken.
Bepaal het type trainingen: Afhankelijk van je doelen en huidige conditie, kun je bepalen wat voor soort trainingen je nodig hebt om je doelen te bereiken. Dit kan bijvoorbeeld duurtrainingen zijn om je uithoudingsvermogen te verhogen, intervaltrainingen om je kracht en snelheid te verhogen of een combinatie van beide. Maak een schema: Met de bovenstaande informatie kun je een schema maken voor je trainingen. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen trainingen en varieer het type en de intensiteit van de training.
Hoe kan ik mijn FTP verhogen?
Er zijn verschillende manieren om je FTP te verhogen, zoals duurtraining op het omslagpunt aerobe drempel, intervaltraining op of net boven de anaerobe drempel, en krachttraining om je spierkracht te verhogen. Het is belangrijk om een goed doordacht trainingsplan op te stellen en dit ook na te leven, en om voldoende rust te nemen tussen trainingen om te herstellen.
Wat zijn de beste voeding en hydraterende drankjes tijdens het wielrennen?
Voeding en hydraterende drankjes zijn belangrijk tijdens het wielrennen om je energieniveau op peil te houden en om te helpen bij het herstel na de training. Het is aan te raden om voeding te kiezen die rijk is aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, zoals bijvoorbeeld bananen, energierepen, volkorenbrood en noten. Voor hydraterende drankjes kun je kiezen voor water, sportdranken of electrolyte-drankjes, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training. Het is belangrijk om voldoende te drinken tijdens en na de training om uitdroging te voorkomen.
Lees ook: dit moet je eten voor een wielrentraining.
