Of je nu een professionele wielrenner bent of een enthousiaste fietser die zijn prestaties wil verbeteren, het is belangrijk om te weten hoe je effectief kunt trainen. Eén van de meest effectieve trainingsmethoden is ‘polarized trainen’. In dit artikel, gebaseerd op inzichten uit de Beter Worden Podcast, leggen we uit wat polarized trainen inhoudt en hoe je het in jouw trainingsschema kunt integreren.
We leggen je het van A tot Z uit in 3 minuten leestijd. Scheelt weer een uur luisteren.
Wat is Polarized Trainen?
Polarized trainen is een trainingsmethode die zich richt op het verdelen van je trainingstijd tussen twee uitersten: lage intensiteit (herstel) en hoge intensiteit (piekprestatie). Het idee is om de zogenoemde ‘grijze zone’ zoveel mogelijk te vermijden. Dit is het gebied tussen lage en hoge intensiteit, waar je niet voldoende herstelt, maar ook niet voldoende trainingsprikkels krijgt om echt te verbeteren.
Het belang van intensiteit en volume:
Bij polarized trainen draait het om de juiste balans tussen intensiteit en volume. Om effectief te kunnen trainen, moet je zowel laag intensieve als hoog intensieve trainingen in je schema opnemen. Het grootste deel van je trainingsvolume (ongeveer 80%) zou laag intensief moeten zijn, terwijl de overige 20% uit hoog intensieve trainingen bestaat. Dit zorgt voor een optimale mix van herstel en trainingsprikkels, waardoor je sneller en efficiënter kunt verbeteren.
Het belang van herstel bij Polarized Trainen:
Een van de belangrijkste aspecten van polarized trainen is het belang van herstel. Door je lichaam de kans te geven om te herstellen tijdens laag intensieve trainingen, zorg je ervoor dat je tijdens de hoog intensieve trainingen meer energie hebt en beter kunt presteren. Het gevaar van te veel ‘grijze zone’ trainingen is dat je niet voldoende herstelt, waardoor je niet de optimale trainingsprikkels krijgt en je prestaties op den duur achteruit kunnen gaan.
Hoe pas je polarized trainen toe in je trainingsschema?
Om polarized trainen toe te passen in je trainingsschema, is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen laag intensieve en hoog intensieve trainingen. Begin met het plannen van je laag intensieve trainingen, waarbij je zorgt dat deze ongeveer 80% van je totale trainingsvolume innemen. Daarnaast moet je ook tijd inplannen voor je hoog intensieve trainingen, zoals intervaltrainingen of andere vormen van intensieve trainingen.
Bekijk ook:
Variatie en doelgerichte trainingen:
Hoewel polarized trainen een effectief uitgangspunt is, moet je ook rekening houden met je specifieke doelen en de variabiliteit van het menselijk lichaam. Zo kan het zijn dat je als tijdrijder soms trainingen op je FTP (Functional Threshold Power) moet uitvoeren, om jezelf voor te bereiden op het specifieke doel waar je naartoe werkt. Af en toe wat variatie in je trainingen inbouwen kan ook nuttig zijn om je lichaam nieuwe prikkels te geven en jezelf mentaal fris te houden.
Het belang van flexibiliteit en luisteren naar je lichaam:
Polarized trainen is een effectief model, maar het is belangrijk om te beseffen dat het slechts een richtlijn is. Luister altijd naar je lichaam en wees bereid om je trainingsschema aan te passen als dat nodig is. Als je bijvoorbeeld merkt dat je niet voldoende herstelt of dat je niet de gewenste progressie maakt, kan het nodig zijn om je aanpak te wijzigen.
Conclusie over Polarized trainen:
Polarized trainen is een effectieve trainingsmethode die je kan helpen om je fietsprestaties te verbeteren. Door een goede balans te vinden tussen laag intensieve en hoog intensieve trainingen, en door rekening te houden met je specifieke doelen, kan je sneller en efficiënter progressie boeken. Vergeet echter niet om flexibel te zijn en te luisteren naar je lichaam. Uiteindelijk draait het allemaal om het vinden van de juiste aanpak die voor jou werkt.
Als je op zoek bent naar nog meer inzichten op het gebied van trainen, eten en slapen, luister dan eens naar de Beter Worden Podcast. Of lees hieronder andere blogs die we voor je hebben uitgeschreven.
