Fietsen is een geweldige manier om fit te blijven en je gezondheid te verbeteren. Het verbetert niet alleen je conditie, maar het kan ook helpen bij het verbranden van vet en het versterken van je spieren. Maar om het meeste uit je training te halen, moet je begrijpen wat anaerobe en aerobe training is. In dit artikel leggen we het verschil uit tussen anaerobe en aerobe training en hoe je dit kunt toepassen op het wielrennen. Na het lezen dit artikel weet je alles over anaerobe en aerobe trainingen, hoe je jouw drempel zelf kunt berekenen en vertellen we je wat typische bekende anaerobe en aerobe sporters zijn.
Trainingsschema van JOIN Cycling, dé fietsapp om een betere wielrenner te worden.
Wat is anaerobe training?
Anaerobe training is een type training waarbij je lichaam energie produceert zonder zuurstof te gebruiken. Het anaerobe energiesysteem gebruikt koolhydraten als brandstof en produceert melkzuur als bijproduct. Dit systeem is nodig bij intensieve inspanningen zoals sprinten, korte krachtsinspanningen en andere hoge-intensiteitstrainingen. Bij anaerobe trainingen worden de spieren gedwongen om te werken zonder voldoende zuurstof, wat leidt tot een ophoping van melkzuur in de spieren en vermoeidheid.
Hoe kan je anaerobe training toepassen bij wielrennen?
Anaerobe training is belangrijk voor wielrenners omdat het de prestaties kan verbeteren bij korte inspanningen zoals sprints en steile beklimmingen. Door regelmatig anaerobe trainingen op te nemen in je trainingsprogramma, kan je je anaerobe capaciteit verhogen en je spieren beter laten omgaan met de ophoping van melkzuur. Dit kan resulteren in een verbetering van je prestaties bij kortere inspanningen.
Enkele voorbeelden van anaerobe trainingen voor wielrenners zijn korte intervallen, heuvelsprints en korte tijdritten. Het is belangrijk om voldoende hersteltijd te nemen tussen deze trainingen om overtraining te voorkomen.
Wat is aerobe training?
Aerobe training is een type training waarbij het lichaam energie produceert met behulp van zuurstof. Het aerobe systeem gebruikt zowel koolhydraten als vetten als brandstof. Dit systeem is nodig bij duurinspanningen zoals lange afstand fietsen. Bij aerobe trainingen worden de spieren voldoende van zuurstof voorzien, wat leidt tot minder vermoeidheid en ophoping van melkzuur.
Hoe kan je aerobe training toepassen bij wielrennen?
Aerobe training is belangrijk voor wielrenners omdat het de prestaties kan verbeteren bij lange afstanden. Door regelmatig aerobe trainingen op te nemen in je trainingsprogramma, kan je je aerobe capaciteit verhogen en je spieren beter laten omgaan met de zuurstof die nodig is bij duurinspanningen. Dit kan resulteren in een verbetering van je prestaties bij lange afstanden.
Enkele voorbeelden van aerobe trainingen voor wielrenners zijn lange duurtrainingen, heuvelop rijden en constante tempo ritten. Het is belangrijk om voldoende hersteltijd te nemen tussen deze trainingen om overtraining te voorkomen.
Anaerobe of Aerobe drempel zelf berekenen met de volgende formule
| Drempel | Methode | Formule | Voorbeeld |
|---|---|---|---|
| Anaerobe drempel | Vermogen | FTP x 0,9 | Als je FTP (Functional Threshold Power) 300 watt is, dan is je anaerobe drempel ongeveer 270 watt. |
| Aerobe drempel | Hartslag | 80% van maximale hartslag | Als je maximale hartslag 180 bpm is, dan is je aerobe drempel ongeveer 144 bpm. |
Voor het berekenen van de anaerobe drempel gebruik je de methode op basis van vermogen en de formule FTP x 0,9. Hierbij is FTP het maximale vermogen dat je een uur lang kunt volhouden zonder te vermoeid te raken. Je vermenigvuldigt dit getal met 0,9 om je anaerobe drempel te berekenen. Bijvoorbeeld, als je FTP 300 watt is, dan is je anaerobe drempel ongeveer 270 watt.
Voor het berekenen van de aerobe drempel gebruik je de methode op basis van hartslag en de formule 80% van je maximale hartslag. Hierbij is je maximale hartslag het hoogste aantal slagen dat je hart kan slaan tijdens intensieve inspanning. Om je aerobe drempel te berekenen, vermenigvuldig je je maximale hartslag met 0,8. Bijvoorbeeld, als je maximale hartslag 180 bpm is, dan is je aerobe drempel ongeveer 144 bpm.
Het is belangrijk om op te merken dat deze berekeningen slechts een benadering zijn en dat er veel factoren zijn die van invloed kunnen zijn op je drempels, waaronder je trainingsachtergrond, genetica, slaap en voeding. Het is daarom belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je trainingsprogramma aan te passen op basis van je eigen gevoel en ervaringen.
Wat is het verschil tussen anaerobe en aerobe training?
Het verschil tussen anaerobe en aerobe training zit hem vooral in de intensiteit en duur van de inspanning. Bij anaerobe training is de intensiteit hoog en duurt de inspanning meestal niet langer dan enkele minuten. Bij aerobe training is de intensiteit lager en duurt de inspanning langer, vaak meer dan een uur.
Bij anaerobe training gebruikt het lichaam koolhydraten als brandstof en produceert het melkzuur als bijproduct, wat kan leiden tot vermoeidheid en spierpijn. Bij aerobe training gebruikt het lichaam zowel koolhydraten als vetten als brandstof, wat leidt tot minder vermoeidheid en spierpijn.
Om optimaal te profiteren van beide trainingsmethoden is het belangrijk om ze af te wisselen en te combineren in je trainingsprogramma. Door af te wisselen tussen anaerobe en aerobe training kan je de voordelen van beide systemen combineren en je prestaties op alle vlakken verbeteren.
Conclusie
Het is belangrijk om te begrijpen wat anaerobe en aerobe training inhoudt en hoe je deze trainingsmethoden kunt toepassen op het wielrennen. Door regelmatig anaerobe en aerobe trainingen op te nemen in je trainingsprogramma, kan je je prestaties op alle vlakken verbeteren en jezelf uitdagen om beter te worden op de fiets. Vergeet niet om voldoende hersteltijd te nemen tussen de trainingen en je voeding aan te passen aan de inspanningen die je levert. Met de juiste mindset, trainingsprogramma en voeding kan je als amateur wielrenner de beste versie van jezelf worden en je prestaties verbeteren op de fiets.
Veelgestelde vragen
Wat zijn bekende typische Anaerobe en Aerobe sporters?
| Anaerobe wielrenners | Aerobe wielrenners |
|---|---|
| Mathieu van der Poel | Tom Dumoulin |
| Dylan van Baarle | Annemiek van Vleuten |
| Wout van Aert | Marianne Vos |
| Peter Sagan | Steven Kruijswijk |
| Julian Alaphilippe | Bauke Mollema |
Wat zijn typische anaerobe en aerobe trainingen voor wielrenners?
Wil je een betere Anerobe of Aerobe renner worden? Probeer dan onderstaande voorbeeldtrainingen regelmatig uit te voeren.
| Anaerobe trainingen | Aerobe trainingen |
|---|---|
| Korte, intensieve intervallen (bijv. 30 seconden op maximale inspanning gevolgd door 30 seconden rust) | Lange duurritten met lage intensiteit (bijv. 2-4 uur op een tempo dat je gedurende de hele rit kunt volhouden) |
| Klimtrainingen (bijv. herhaaldelijk beklimmen van een steile heuvel met hoge intensiteit) | Tempo-ritten (bijv. een uur rijden op een constant, hoog tempo net onder je anaerobe drempel) |
| Snelheidstrainingen (bijv. herhaaldelijk versnellen tot maximaal tempo gevolgd door herstel) | Extensieve intervaltraining (bijv. 6-8 herhalingen van 3-5 minuten op 80-90% van je maximale hartslag met korte pauzes tussen elke herhaling) |
| Sprinttrainingen (bijv. korte, maximale inspanningen van 10-20 seconden met volledig herstel tussen elke inspanning) | Heuveltrainingen (bijv. herhaaldelijk beklimmen van een lange heuvel met een matige intensiteit om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren) |
