Ochtendtraining: Tips voor een perfecte voorbereiding

Veel wielrenners zullen er ongetwijfeld mee te maken hebben: vroeg vertrekken om een lange rit te kunnen maken. 

Of je nu kinderen hebt of niet, als je iemand thuis hebt zitten die op je wacht om boodschappen te doen, naar je schoonouders te gaan of een kast moet gaan halen bij Ikea.

Overal is het hetzelfde.

Je moet op tijd thuis zijn. Je mag best even fietsen, maar zorg er niet voor dat ‘wij’ de hele dag niets kunnen doen. 

Om die reden zet jij de wekker in het weekend en ga je op tijd op pad om je trainingsuren te kunnen maken.

Maar hoe bereid je je voor een lange duurtraining op de fiets van een aantal uur. Wat eet je, wat drink je en wat neem je mee?

In dit artikel geef ik tips op basis van persoonlijke ervaringen en op basis van research inclusief tabellen ter verduidelijking.

Eten voor een duurtraining

Ik hoop dat je van nature een type bent die van ontbijten houd. Zelf heb ik het ontbijten echt opnieuw moeten uitvinden. 

Wanneer je je gaat voorbereiden op een duurtraining is het niet aan te raden om opeens andere zaken te gaan ontbijten dan die je normaal gesproken gewend bent. Je wilt voorkomen dat je lichaam tijdens het fietsen opeens van alles moet gaan verwerken.

Bekijk ook: Polarized Trainen doe je zo!

Drinken voor een duurtraining

Ik heb mezelf aangeleerd om voldoende te drinken tijdens een trainingsdag. Voldoende vochtinname is enorm belangrijk. 

Hier zijn wat praktische tips:

• Zet een flesje water naast je bed en neem een flinke teug wanneer je wakker bent.
• Neem je flesje mee uit bed en zorg ervoor dat je in de periode van wakker worden tot na het ontbijt het flesje leeg hebt. 

Waarschijnlijk heb je nu al de eerste 500ml op van de dag. Wanneer je een straffe bak koffie hebt gezet, komt het water ook niet ongelegen.

Eten voor de training

Belangrijk: Weet wat je eet

Zorg ervoor dat je weet wat je gaat eten. Hier kun je je ook op doordeweekse dagen al op voorbereiden, bijvoorbeeld voordat je vertrekt naar werk.

Wat eet ik als ontbijt voor een korte duurtraining van 2 uur?

• 2 boterhammen met pindakaas
• 1 banaan

Dit aangevuld met 1 reep en 2 gelletjes van SIS zijn voor mij voldoende om de rit af te werken.

Wanneer ik een training pak van 100 kilometer, dan pak ik wat extra ontbijt en neem ik uiteraard (afhankelijk of er een pauze is) wat extra’s mee op de fiets.

100 kilometer ontbijt:

• 2 of 3 voorverpakte pannenkoeken van de supermarkt. Gewoon in de magnetron.
• 1 banaan

Voorbeeldschema ontbijt wielrenner

Hieronder vind je een voorbeeldschema met wat je eigenlijk zou moeten innemen afhankelijk van je gewicht en een voorbeeldschema van je ontbijt.

Als je 75 kg weegt, zou je volgens de aanbevelingen tussen de 52-75 gram koolhydraten moeten innemen voordat een training. Dit ontbijt bevat 63 gram koolhydraten, wat dus binnen de aanbevolen hoeveelheid valt.

Tijdens de rit neem ik wat meer mee. Denk hierbij aan een extra banaan, 1 gel en 1 reep per uur. 

Dit lijkt wat veel, maar is het eigenlijk niet. Je kunt natuurlijk ook halverwege met de groep een groot stuk appeltaart naar binnenwerken, dat scheelt weer een reep.

Zelf weeg ik op moment van schrijven 75 kilogram en dit schommelt 2 kg naar boven en 2 naar beneden.

Wat eet jij als ontbijt voor een duurtraining? Om mij heen hoor ik vaak havermout, zelf ben ik er geen fan van, maar als je de voedingswaarde bekijk, zou dit geen gekke zijn om te overwegen.

Hieronder is een tabel met de voedingswaarde van havermout per 100 gram:

Benieuwd wat jij mee moet nemen? Voorkom de man met de hamer en bereken wat je mee moet nemen tijdens je volgende tocht!