Wanneer je een workout-app zoals Join of Strava gebruikt, wordt vaak gevraagd naar de intensiteit van je training. Dit zelfbeoordeelde niveau van inspanning, dat je ervaart tijdens het sporten, staat bekend als je RPE (Rate of Perceived Exertion). De RPE-schaal is een effectief middel om te meten hoe intensief je lichaam werkt tijdens een oefening. Het helpt je om een beter inzicht te krijgen in de fysieke belasting van je trainingen, ongeacht de specifieke activiteit of sport
Wanneer welke RPE kiezen?
De RPE van je rit is voor iedereen anders. Om je een handje te helpen hebben we een tabel gemaakt met voorbeelden, zodat je beter jouw RPE kunt inschatten.
RPE Schaal
| RPE | Omschrijving |
|---|---|
| 0 | Geen inspanning, volledige rust |
| 1 | Zeer licht, vergelijkbaar met een rustige wandeling |
| 2 | Licht, gemakkelijke rit zonder veel inspanning |
| 3 | Matig, comfortabele inspanning met regelmatige ademhaling |
| 4 | Iets zwaarder, maar nog steeds beheersbaar voor langere duur |
| 5 | Zwaar, vereist meer concentratie, gesprek voeren wordt lastiger |
| 6 | Zeer zwaar, uitdagende inspanning met diepere ademhaling |
| 7 | Zeer intens, langdurig volhouden wordt moeilijk |
| 8 | Extreem zwaar, hoge intensiteit met focussen op inspanning |
| 9 | Bijna maximaal, zeer uitdagend, alleen korte perioden vol te houden |
| 10 | Maximale inspanning, niet langer dan enkele minuten vol te houden |
Het lastige aan RPE bepalen is het feit wanneer je behoorlijke intervallen op je programma hebt staan. Bij een FTP test waarin je 20 minuten maximaal gaat, of bij een Race op Zwift is de keuze niet zo moeilijk. Je gaat all-out.
Wanneer je echter een work-out hebt van bijvoorbeeld 60 minuten, waarbij je 40 minuten in Z2 rondfietst en een aantal keer flink kracht moet zetten, zal je RPE wellicht tijdelijk wat hoger zijn, maar kies je over het algemeen voor de impact op je lichaam.
Houdt jezelf hier dan ook niet voor de gek. Wanneer je aangeeft dat je RPE lager is dan dit eigenlijk zal moeten, zal bij een workout van bijvoorbeeld JOIN, hier rekening mee gehouden worden in de toekomst. Probeer deze dus zo trouw mogelijk in te vullen.
Enkele voorbeelden van RPE bij diverse workouts:
Om je een beetje om weg te helpen, hebben we hier 3 verschillende work-outs met je gedeeld, met daarbij een uitleg waarom je voor de RPE zou kunnen gaan.
-
Duurtraining (Lange afstand, Lage Intensiteit): RPE 2-3
- Doel: Het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen en vetverbranding.
- Waarom deze RPE: Bij duurtrainingen is het belangrijk om een lage tot matige intensiteit te behouden. Dit zorgt ervoor dat je lange afstanden kunt afleggen zonder te veel vermoeidheid op te bouwen. Een RPE van 2-3 is ideaal, omdat het een ritme vertegenwoordigt waarbij je comfortabel kunt ademen en praten, wat aangeeft dat je op aerobe capaciteit traint.
-
Tempotraining (Middellange afstand, Gemiddelde Intensiteit): RPE 4-5
- Doel: Het verbeteren van het anaerobe drempelvermogen, wat belangrijk is voor het vasthouden van een hogere snelheid over langere tijd.
- Waarom deze RPE: Een RPE van 4-5 duidt op een inspanningsniveau dat uitdagend maar nog steeds beheersbaar is. Dit niveau van inspanning helpt bij het verhogen van je lactaatdrempel, waardoor je efficiënter kunt rijden op hogere snelheden zonder snel uitgeput te raken.
-
Intervaltraining (Korte afstand, Hoge Intensiteit): RPE 7-9
- Doel: Het verbeteren van de sprintcapaciteit en anaerobe capaciteit.
- Waarom deze RPE: Intervaltraining vereist korte bursts van hoge intensiteit, gevolgd door herstelperioden. Een RPE van 7-9 tijdens de actieve fasen van de interval zorgt ervoor dat je bijna maximale inspanning levert. Dit stimuleert de anaerobe energiesystemen, wat cruciaal is voor het verbeteren van je sprintvermogen en het vermogen om korte, intense inspanningen te leveren.
Deze RPE-niveaus zijn richtlijnen en kunnen variëren afhankelijk van individuele verschillen in conditie en trainingsachtergrond. Het is altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren en overtraining te vermijden.
Wanneer je écht alles wilt weten over RPE
Vermogen (Wattages) & RPE: Wat is de relatie?
Naast RPE en hartslag is het vermogen dat je trapt, gemeten in wattage, een andere belangrijke maatstaf om je inspanning te kwantificeren. Het vermogen biedt een directe en objectieve indicatie van de intensiteit van je inspanning. Het mooie aan het gebruik van wattage is dat het onafhankelijk is van externe factoren zoals wind of helling.
Dit maakt het een bijzonder betrouwbare indicator, vooral in combinatie met RPE en hartslagmetingen. Voor wielrenners die geïnteresseerd zijn in het nauwkeurig meten en analyseren van hun prestaties, kan het berekenen van je wattage een waardevolle toevoeging zijn.
Bekijk hier de Vermogenscalculator voor wielrenners.
Relatie tussen RPE en Hartslag
Een interessant aspect van RPE is hoe het samenhangt met je hartslag. Hoewel RPE een subjectieve maatstaf is van hoe zwaar je de inspanning voelt, kan het vaak gecorreleerd worden met bepaalde hartslagzones. Bijvoorbeeld, een RPE van 2-3 komt meestal overeen met een hartslagzone die we associëren met lichte aerobe training. Het begrijpen van deze relatie kan je helpen om een meer holistisch beeld te krijgen van je inspanningsniveau. Dit is vooral handig als je traint met een hartslagmeter, waardoor je RPE-inschattingen kunt ondersteunen met concrete data.
Tips voor Accurate RPE Inschatting
Om je RPE nauwkeurig in te schatten, is het belangrijk om je bewust te zijn van verschillende indicatoren. Let op je ademhalingspatroon: wordt het hijgerig of kun je nog steeds gemakkelijk praten? Voel ook aan je spieren: voelen ze vermoeid of heb je nog voldoende kracht? En vergeet je mentale staat niet: voelt de inspanning uitputtend of nog steeds beheersbaar? Door deze factoren in overweging te nemen, kun je een realistischer beeld krijgen van je werkelijke inspanningsniveau, wat helpt bij het effectief plannen van je trainingen.
RPE bij Verschillende Weersomstandigheden
Weersomstandigheden kunnen een significante impact hebben op je RPE. Een stevige wind tegen kan bijvoorbeeld zorgen dat een normaal ‘lichte’ training voelt als een ‘zware’ inspanning. Ook hoge temperaturen kunnen de RPE verhogen, zelfs als je op een lagere intensiteit rijdt. Het is belangrijk om deze factoren in gedachten te houden wanneer je je RPE beoordeelt. Aanpassingen maken op basis van het weer kan helpen om overtraining te voorkomen en zorgt ervoor dat je trainingen effectief blijven onder verschillende omstandigheden.
Persoonlijk vind ik een indoor rit altijd al zwaarder dan een training die ik buiten moet volbrengen. Al kan een rit met 30 graden in Nederland natuurlijk ook behoorlijk heftig zijn.
