Wil je sneller worden op de fiets en gerichter trainen? Dan is het belangrijk om je FTP (Functional Threshold Power) te kennen. Je FTP is een maat voor het maximale vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden en vormt de basis voor je trainingszones. In dit artikel leggen we uit wat FTP is, waarom het belangrijk is, en hoe je het kunt testen op Zwift met drie populaire methoden.
Wat is FTP en waarom is het belangrijk?
FTP staat voor Functional Threshold Power en geeft aan hoeveel vermogen (in watt) je gedurende 60 minuten kunt volhouden. Dit is een cruciale waarde voor wielrenners, omdat het helpt bij:
- Het bepalen van je trainingszones – Hierdoor kun je je trainingen optimaliseren en op de juiste intensiteit rijden.
- Het meten van je progressie – Door regelmatig je FTP te testen, zie je of je sterker wordt.
- Het simuleren van koersomstandigheden – Een hogere FTP betekent dat je langer en harder kunt fietsen zonder te verzuren.
Een hogere FTP helpt je om sneller te klimmen, efficiënter te rijden in wedstrijden en beter te presteren in lange duurritten.
Je trainingsschema op de racefiets rijden op vermogen:
Drie FTP-testmethoden op Zwift
Zwift biedt verschillende manieren om je FTP te testen, elk met hun eigen voordelen. Hieronder bespreken we de drie populairste methoden.
1. Standaard FTP-test (20 minuten)
De meest traditionele manier om je FTP te testen is met een 20-minutentest.
Hoe werkt een standaard FTP test?
- Je begint met een warming-up van ongeveer 25 minuten.
- Daarna rijd je 20 minuten zo hard mogelijk.
- Je FTP wordt berekend als 95% van je gemiddelde vermogen tijdens deze 20 minuten
Voordelen standaard FTP Test:
- Een nauwkeurige schatting van je FTP.
- Goede test voor rijders die gewend zijn aan langere, zware inspanningen.
Nadelen standaard FTP test:
- Vereist een goede pacing – te hard beginnen betekent instorten.
- Zeer belastend, vooral mentaal.
2. Ramp Test op Zwift
Een snellere en minder vermoeiende manier om je FTP te bepalen is de Ramp Test.
Hoe werkt het?
- Je begint met een laag vermogen, dat elke minuut met 20 watt stijgt.
- Je blijft trappen tot je niet meer kunt volhouden.
- Je FTP wordt geschat als 75% van je hoogste 1-minuutgemiddelde vermogen.
Voordelen Ramp Test:
- Snelle test (15-20 minuten totaal).
- Minder belastend dan de 20-minutentest.
- Goed voor beginners of rijders die niet goed zijn in pacing.
Nadelen Ramp Test:
- Kan iets minder nauwkeurig zijn voor renners met een goed anaeroob vermogen.
- Geen directe simulatie van een lange inspanning.
3. The Grade – FTP-test via een klim
Voor een meer natuurlijke FTP-test kun je kiezen voor The Grade, een speciaal ontworpen klim op Zwift.
Hoe werkt de Grade op Zwift?
- Je rijdt een klim van 10 tot 20 minuten aan je maximaal haalbare vermogen.
- Voor rijders met een FTP rond de 300 watt duurt de klim ongeveer 13-14 minuten.
- Het gemiddelde vermogen op de klim wordt gebruikt om je FTP te schatten.
- Een complete dataset van tienduizenden riders wordt als benchmark gebruikt.
Voordelen van The Grade
- Realistischer en minder mentaal zwaar dan een vlakke test.
- Beter voor klimmers die gewend zijn aan inspanningen op een klim.
Nadelen van The Grade:
- Kan moeilijk te vergelijken zijn met eerdere tests.
- Een korte test zegt natuurlijk minder dan een 60 minuten rit.
Geschatte klimtijd op “The Grade – 75kg met een TRON Bike
| Watt/kg | Gemiddeld vermogen (W) | Geschatte klimtijd | Geschatte FTP (W) (aandeel van gemiddeld vermogen) |
|---|---|---|---|
| 2 W/kg | 150W | 27:46 | 146W (97.3%) |
| 3 W/kg | 225W | 18:47 | 210W (93.3%) |
| 4 W/kg | 300W | 14:22 | 267W (89%) |
| 5 W/kg | 375W | 11:44 | 328W (87.5%) |
| 6 W/kg | 450W | 10:04 | 388W (86.2%) |
| 7 W/kg | 525W | 8:49 | 449W (85.5%) |
| 8 W/kg | 600W | 7:54 | Geen FTP detectie onder 8 min |
Bron: Zwift Insider
Auto Detected FTP in Zwift
Naast de standaard FTP-tests biedt Zwift ook auto detection op basis van races en tijdritten. Dit betekent dat Zwift je FTP automatisch kan bijwerken na een intensieve rit, zonder dat je een specifieke test hoeft te doen.
Hoe werkt het?
- Tijdens een race of tijdrit registreert Zwift je hoogste 20-minutenvermogen.
- Zwift past de 95%-regel toe om je FTP te berekenen.
- Als je nieuwe FTP hoger is dan je huidige waarde, wordt deze automatisch aangepast.
Voordelen
- Geen aparte test nodig, FTP wordt berekend tijdens normale wedstrijden.
- Minder mentale belasting dan een gerichte FTP-test.
- Zeer geschikt voor renners die vaak voluit rijden in races of tijdritten.
Nadelen
- Niet altijd een consistente testomgeving, afhankelijk van raceverloop en parcours.
- Kan een onrealistische waarde geven als je een korte eindsprint hebt in de laatste minuten.
Hoe vaak moet je een FTP-test doen?
Om je voortgang goed te monitoren, is het aan te raden om elke 6 tot 8 weken een FTP-test te doen. Dit helpt je om je trainingszones up-to-date te houden en optimaal te blijven trainen.
Tip: Plan je test aan het begin van een nieuwe trainingsfase of na een rustweek, zodat je goed hersteld bent.
Voorbereiding op een FTP-test
Wil je het maximale uit je test halen? Volg dan deze voorbereidingstips:
- Rust goed uit: Doe de dagen ervoor geen zware trainingen.
- Eet een lichte maaltijd: Eet 2-3 uur voor de test koolhydraatrijk voedsel.
- Doe een goede warming-up: Dit voorkomt dat je te snel verzuurt.
- Hydrateer goed: Drink voldoende water, vooral als je indoor fietst.
Wat als je FTP-resultaten variëren?
Je FTP kan fluctueren door verschillende factoren, zoals vermoeidheid, voeding, hydratatie en mentale focus. Probeer je tests altijd onder vergelijkbare omstandigheden te doen voor de meest nauwkeurige resultaten.
Wees niet ontmoedigd als je FTP een keer lager uitvalt. Trainen is een langetermijnproces, en je lichaam heeft soms tijd nodig om zich aan te passen.
Je FTP handmatig instellen in Zwift
Heb je recent een test gedaan buiten Zwift en wil je je FTP handmatig aanpassen? Dat kan!
Zo doe je dat:
- Ga naar het hoofdscherm in Zwift.
- Klik op je initialen in de linkerbovenhoek.
- Ga naar Mijn profiel en pas je FTP-waarde aan.
- Sla de wijzigingen op.
Op deze manier blijven je trainingszones correct ingesteld.
Conclusie: Kies de juiste FTP-test voor jouw doel
Elke testmethode heeft zijn eigen voordelen. Kies de test die het beste bij je past:
| Testmethode | Tijd | Nauwkeurigheid | Ideaal voor |
|---|---|---|---|
| Standaard FTP-test | 45 min | 🔥🔥🔥🔥🔥 | Ervaren rijders, tijdritten |
| Ramp Test | 15-20 min | 🔥🔥🔥🔥 | Beginners, snelle schatting |
| The Grade | 10-20 min | 🔥🔥🔥 | Klimmers, realistisch gevoel |
Door je FTP regelmatig te testen en slim te trainen, kun je stap voor stap sterker worden en je prestaties op de fiets verbeteren.
Wil je een op maat gemaakt trainingsplan om je FTP te verhogen? Bekijk dan onze trainingsprogramma’s op ViveLeVelo.nl! 🚴♂️🔥
E-Book:
Sterker de winter door
Download nu gratis het e-book ‘Sterker de winter door‘ en krijg direct toegang tot 27 pagina’s boordevol tips, schema’s en hulpmiddelen om je wintertrainingen naar een hoger niveau te tillen. Met o.a:
- 27 pagina’s aan informatie
- 5 onmisbare tools als wielrenner
- Korting op trainingschema’s zoals JOIN
