Functional Threshold Power (FTP) is een cruciale maatstaf voor wielrenners. Het laat zien hoeveel vermogen je een uur lang kunt leveren en fungeert als een benchmark voor je prestaties. Tijdens de wintermaanden staan veel fietsers voor een keuze: binnen trainen op Zwift of de kou trotseren voor een outdoor training? Beide opties hebben unieke voordelen. Hier deel ik mijn ervaringen en tips, inclusief mijn avonturen op Zwift met De Gladiolen in de Zwift Racing League.
De kracht van indoor trainen met Zwift
Tijdens de wintermaanden breng ik veel tijd door op Zwift, waar ik gestructureerde trainingen en competitieve races combineer met sociale ritten. Met mijn ZWIFT RIDE + Wahoo KICKR CORE Smart trainer creëer ik een realistische indoorervaring.
.
Sinds kort rijd ik in clubverband met De Gladiolen in de Zwift Racing League, een competitieve serie waar tactiek en teamwork centraal staan. Samenwerken om sprints en heuvels te overleven brengt een nieuwe dimensie aan mijn trainingen. Zwift biedt niet alleen entertainment, maar ook een serieuze boost voor mijn FTP.
Indoor Training: Voordelen en Uitdagingen
Â
Voordelen:
Â
- Consistentie en controle: Binnen trainen betekent geen last van regen, kou of verkeer. Dit maakt het eenvoudiger om specifieke trainingszones en intensiteiten te targeten.
- Efficiëntie: Geen stoplichten, geen afdalingen — elk moment op de trainer telt. Ideaal voor drukke fietsers.
- Technologie en data: Platforms zoals Zwift en Rouvy maken van indoortraining een interactieve ervaring. Je kunt je prestaties nauwkeurig volgen en verbeteren.
Â
Uitdagingen:
Â
- Thermoregulatie: Zonder natuurlijke wind kan je lichaamstemperatuur snel stijgen. Zorg voor een goede ventilator en voldoende hydratatie.
- Mentale belasting: Lang op dezelfde plek fietsen kan geestelijk zwaar zijn. Maak gebruik van motiverende muziek, video’s of virtuele ritten om het leuk te houden.
Outdoor Training: Voordelen en Uitdagingen
Â
Voordelen:
Â
- Realistische omstandigheden: Buiten trainen leert je omgaan met variabel terrein en weersomstandigheden, wat je technische vaardigheden en mentale weerbaarheid verbetert.
- Motivatie en plezier: De frisse lucht, het veranderende landschap en de mogelijkheid om met anderen te fietsen maken buitenritten inspirerend en afwisselend.
Uitdagingen:
Â
- Onvoorspelbaarheid: Stoplichten, verkeer en weersveranderingen kunnen het lastig maken om je training gestructureerd te houden.
- Logistiek: Buiten trainen vergt meer voorbereiding, zoals het plannen van veilige routes en het omgaan met winterweer.
Â
Â
Indoor versus Outdoor voor FTP-Verbetering
Onderzoek toont aan dat fietsers buiten gemiddeld hogere vermogens kunnen leveren dan binnen. Dit verschil varieert tussen de 11-23 watt, voornamelijk door betere koeling en verhoogde motivatie door omgevingsfactoren. Toch biedt indoortraining een groot voordeel: consistentie. Je kunt binnen nauwkeurig gestructureerde intervallen afwerken zonder afleiding.
Â
Aanbevelingen voor de Wintermaanden
Â
- Gecombineerde aanpak: Gebruik indoortraining voor gestructureerde intervallen en outdoorritten voor uithoudingsvermogen en techniek.
- FTP-tests: Meet je FTP regelmatig, zowel binnen als buiten. Houd er rekening mee dat deze waarden kunnen verschillen en stem je trainingszones daarop af.
- Simulatie van buitensessies: Maak gebruik van platforms zoals Zwift om buitenomstandigheden na te bootsen. Voeg realistische routes en wedstrijden toe aan je schema.
- Winteruitrusting: Investeer in goede kleding en verlichting als je buiten traint. Voor binnen is een goede ventilator en een ergonomische opstelling essentieel.
Â
Conclusie: De beste van beide werelden
Â
Tijdens de winter zijn indoortrainingen vaak efficiënter, maar het is waardevol om af en toe naar buiten te gaan voor variatie en plezier. Door slim gebruik te maken van beide omgevingen kun je niet alleen je FTP verbeteren, maar ook sterker en veelzijdiger worden als fietser. Met een uitgebalanceerd trainingsschema sta je in de lente klaar om je beste prestaties te leveren.
Â
Nu is het aan jou! Hoe combineer jij binnen- en buitentrainingen in de winter? Laat het weten in de reacties!
Inspiratie voor deze blog:
Wetenschappelijke studies over FTP-training:
- Seiler, S., et al. (2020). Polarized training versus threshold training: A practical approach.
- Studies gepubliceerd in Journal of Sports Science & Medicine.
