Alpe d’HuZes Training: Het Complete Schema voor Jouw Beklimming
Van eerste keer fietser tot 6x de berg op. Alles wat je moet weten om goed voorbereid aan de start te staan.
Je hebt je ingeschreven voor Alpe d’HuZes 2026. Misschien rijd je voor iemand die je verloren hebt, misschien wil je jezelf bewijzen, of misschien stond het al jaren op je bucket list. Wat je reden ook is: je staat aan het begin van een bijzondere uitdaging.
De Alpe d’Huez is geen makkelijke berg. 21 haarspeldbochten, bijna 14 kilometer klimmen, gemiddeld 8% stijging. En jij gaat ‘m beklimmen – misschien wel meerdere keren op één dag.
In deze gids vind je alles wat je nodig hebt om goed voorbereid aan de start te staan. Geen vage adviezen, maar een concreet trainingsplan dat werkt – ook als je een druk leven hebt.
- Start minimaal 16 weken voor het event met gestructureerd trainen
- Focus op uithoudingsvermogen, niet op snelheid – je hoeft geen records te breken
- Train specifiek voor klimmen – vlakke ritten alleen zijn niet genoeg
- 1x beklimmen vraagt ~3-4 uur training per week, 6x vraagt ~6-8 uur
- Gebruik een trainingstool voor structuur – willekeurig fietsen werkt niet
Hoelang duurt één beklimming?
Dit hangt sterk af van je conditie en gewicht. Hier zijn realistische tijden:
| Niveau | Tijd | Kenmerken |
|---|---|---|
| Beginner | 90-120 min | Rustig tempo, regelmatig pauzeren |
| Recreant | 60-90 min | Doortrappen, eigen tempo |
| Getraind | 45-60 min | Stevig tempo, weinig pauzes |
| Zeer fit | < 45 min | Serieuze inspanning |
De meeste deelnemers doen er langer over dan ze denken. En dat is prima – het gaat niet om snelheid, het gaat om bovenkomen.
Hoeveel beklimmingen kun jij aan?
Bij Alpe d’HuZes kies je zelf hoeveel keer je de berg op gaat. Wees eerlijk naar jezelf over wat haalbaar is:
| Aantal | Geschikt voor | Training nodig |
|---|---|---|
| 1× | Beginners, eerste keer fietsers | 12-16 weken, 3-4 uur/week |
| 2-3× | Recreatieve fietsers met basisconditie | 16 weken, 4-6 uur/week |
| 4-5× | Ervaren wielrenners | 16-20 weken, 6-8 uur/week |
| 6× | Zeer getrainde wielrenners | 20+ weken, 8-10 uur/week |
Als dit je eerste Alpe d’HuZes is, begin met een realistisch doel. Liever 3× goed dan 6× kapot. Je kunt volgend jaar altijd nog een schepje bovenop doen.
Het 16-Weken Trainingsschema
Dit schema is opgebouwd volgens het polarized training principe: 80% van je training is rustig (je kunt nog praten), 20% is intensief. Dit is bewezen de meest effectieve manier om uithoudingsvermogen op te bouwen.
| Dag | Training | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | Rustige duurrit | 60-75 min | Zone 2 (praattempo) |
| Donderdag | Intervaltraining | 45-60 min | Zone 4-5 (zwaar) |
| Weekend | Lange rit | 2-3 uur | Zone 2 |
| Dag | Training | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | Krachtinterval (laag cadans) | 60-75 min | Zone 3-4 |
| Donderdag | Tempo/drempeltraining | 60-75 min | Zone 4 |
| Zaterdag | Rustige rit | 60-90 min | Zone 2 |
| Zondag | Lange bergrit | 3-4 uur | Zone 2 + klimmetjes |
In deze fase doe je minimaal één “generale repetitie”: een dag waarop je meerdere beklimmingen achter elkaar doet. Dit kan op een Nederlandse heuvel (bijvoorbeeld 4× de Cauberg) of indoor met hellingsimulatie.
De laatste week train je nog maar 50% van je normale volume. Geen zware inspanningen meer – je lichaam moet herstellen en opladen.
| Dag | Training | Duur |
|---|---|---|
| Maandag | Rust | — |
| Dinsdag | Kort losrijden | 30-45 min |
| Woensdag | Rust | — |
| Donderdag | 🏔️ Alpe d’HuZes! | |
Klimmen zonder bergen: zo train je in Nederland
Laten we eerlijk zijn: Nederland is niet bepaald bergachtig. Maar je kunt prima klimkracht opbouwen zonder naar de Alpen te rijden.
Nederlandse heuvels
Er zijn meer heuvels in Nederland dan je denkt:
Indoor training met hellingsimulatie
Een slimme fietstrainer (smart trainer) kan hellingen simuleren. Platforms zoals Zwift hebben zelfs een digitale versie van de Alpe d’Huez waar je op kunt oefenen – de “Alpe du Zwift” is qua lengte en stijgingspercentage vergelijkbaar met het echte werk.
Voordelen van indoor trainen:
- Weer speelt geen rol
- Je kunt precies de juiste intensiteit aanhouden
- Perfect voor doordeweekse trainingen
- Je kunt de Alpe d’Huez letterlijk oefenen
Krachtintervals op vlakke weg
Geen trainer en geen heuvels? Dan kun je klimkracht ook opbouwen met lage-cadans intervals:
- Kies een zwaar verzet
- Trap 5-10 minuten op 50-60 RPM
- Herhaal 4-6 keer met rust ertussen
Dit simuleert de belasting van klimmen op je spieren.
De 5 grootste fouten bij Alpe d’HuZes training
Na het meerdere keren zelf fietsen van de Alpe d’Huez en jaren fietsen in de bergen zie ik dezelfde fouten steeds terugkomen:
Te laat beginnen met trainen
16 weken klinkt lang, maar het is krap. Start je pas 8 weken van tevoren? Dan is 1-2 beklimmingen het maximaal haalbare.
Alleen lange ritten doen
Veel deelnemers denken: “Ik moet gewoon veel kilometers maken.” Maar zonder intensiteit bouw je geen klimkracht op.
Nooit oefenen op heuvels
Klimmen vraagt andere spieren en een andere techniek. Als je eerste echte klim de Alpe d’Huez is, krijg je een onaangename verrassing.
Geen rustdagen nemen
Je wordt niet sterker tijdens het trainen – je wordt sterker tijdens het herstellen. Minimaal 2 rustdagen per week.
Te hard beginnen op de eventdag
De adrenaline staat hoog, en voor je het weet rijd je veel te hard. Na 5 kilometer zit je dan al op je limiet. Begin rustiger dan je denkt.
Voeding en herstel
Training is maar de helft van het verhaal. Wat je eet en hoe je herstelt is minstens zo belangrijk.
Tijdens de training
- Eet voldoende koolhydraten op trainingsdagen
- Proteïne na elke training voor spierherstel
- Slaap minimaal 7-8 uur per nacht
- Hydrateer goed – ook op rustdagen
Op de eventdag
- Ontbijt 3 uur voor de start (brood, havermout, geen experimenten)
- Neem elke 45-60 minuten een gel of reep
- Drink regelmatig – ook als je geen dorst hebt
- Eet bij de voedselposten, sla ze niet over
Materiaal checklist
Je hoeft geen duizenden euro’s uit te geven, maar zorg wel dat je basismateriaal in orde is.
Must-haves
- Lichte verzetten: Compact (50-34) of sub-compact (48-32) met cassette 11-32 of lichter
- Goede fietsbroek: Je zit urenlang in het zadel
- Brede banden: 28mm of breder voor comfort
Aanraders
- Vermogensmeter of hartslagmeter: Om je inspanning te doseren
- Fietstrainer: Voor gestructureerde indoor training
Klaar om te beginnen?
Gebruik een trainingstool voor structuur. Willekeurig fietsen werkt niet – een plan wel.
Veelgestelde vragen
Technisch gezien kun je de berg op wandelen als het moet. Maar zonder training wordt zelfs 1× beklimmen een lijdensweg. Met 12-16 weken voorbereiding kun je er daadwerkelijk van genieten.
Voor 1-2 beklimmingen: ja, mits je die uren slim gebruikt. Focus op kwaliteit boven kwantiteit: één lange rit en 1-2 korte, intensieve sessies.
Lichter zijn helpt bij klimmen, maar crash diëten vlak voor het event zijn een slecht idee. Focus op training en gezonde voeding – als je daardoor wat afvalt, mooi. Maar forceer het niet.
Stoppen is geen schande. Luister naar je lichaam. De organisatie heeft bezemwagens en medische posten langs de route. Beter stoppen dan jezelf kapot rijden.
Reken op een volledige dag: 8-12 uur inclusief pauzes, afdalen en wachttijden. Start vroeg en neem de tijd.
Nee, bij Alpe d’HuZes zijn alleen normale fietsen (zonder elektrische ondersteuning) toegestaan.
Je kunt dit
De Alpe d’Huez is een serieuze berg, maar met de juiste voorbereiding is het absoluut haalbaar. Het mooie aan Alpe d’HuZes is dat het niet gaat om wie het snelst boven is. Het gaat om samen de berg bedwingen, voor een doel dat groter is dan jezelf.
